Musculation

La majorité des programmes proposés en ligne, séances interminables de 5 à 6 séances par semaine, sont fait pour des athlètes sous produits dopants. Avec une vie normale sans avoir le temps de passer la journée à la salle , ces entraînements vont juste mener à l'épuisement, au surentraînement et au catabolisme (la fonte musculaire).
Des programmes simples, efficaces, basés sur la science, permettent des résultats significatifs en musculation, que ce soit du renforcement, augmentation de la masse ou de la force musculaire pour être en bonne santé.
Il suffit d'agir avec méthode.

Les paramêtres

La durée d'une séance

Une séance ne doit pas excéder 45 min, au-delà on se fatigue et on perd le bénéfice de l'entraînement. Ceci bien sûr quand on pratique de manière naturelle avec une alimentation équilibrée et sans dopage chimique.

Le temps de mise sous tension d'un muscle pendant une série

Une série doit durer 30 à 40 secondes pour être efficace afin que le muscle soit suffisament stressé.
Donc la vitesse d'exécution des séries longues (30 répétitions) sera plus rapide que celle des séries courtes (6-8 répétitions).

Le nombre de séries par groupe musculaire

Quatre séries sont suffisantes.
Ex: pour les pectoraux, développé couché, deux série, une à 50% et une à 75% de la charge de la charge de travail, deux séries à 100%. Deux séries d'écartés inclinés à 100%.

L'échec musculaire

Les deux séries doivent être effectuées jusqu'à ne plus pouvoir en faire une de plus. En cas d'augmentation du volume d'entraînement pour des personnes qui ont déjà plusieurs années de pratique, six séries par groupe musciulaire avec deux exercices, les deux première en gardant une ouS deux répétitions de réserve et la dernière à l'échec.

Le nombre de séances par semaine

Trois ou quatre séances hebdomadaires apportent des résultats significatifs.
Trois séances en full-body, par exemple lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi et samedi.
Quatre séances en split routine avec un jour de repos, mais sans s'occuper de la semaine, par exemple lundi, mercredi, vendredi, dimanche et on reprend mardi, jeudi, samedi... etc...

Le type de séances hebdomadaires

En full-body on entraîne tous les muscles dans la même séance. Un exercice par groupe musculaire avec la série de travail à l'échec. A chaque séance on change l'exercice de chaque groupe musculaire. En split-routine, on travaille un grand et un petit groupe musculaire. Ex : pectoraux et biceps - dorsaux et triceps - cuisses, fessiers et mollets - Epaules - gainage.

Les différents cycles dans l'année

Pour progresser il faut solliciter ses muscles dans toutes ses composantes physiologiques.
Endurance musculaire, qui améliore la capillarisataion et la vascularisation : séries longues, 30 répétitions
Endurance-résistance pour la tolérance au lactate et l'adaption du sarcoplasme : séries moyennes, 12-15 répétitions.
Le force-résistance qui augmente la masse musculaire. séries de 6-8 répétitions.
Le force qui sollicite le système neuro-musculaire : séries de 4-5 répétitions
Par expérience personnelle et celle des personnes que je coache, deux semaines de chaque cycle à la suite les unes des autres et une semaine de repos avant de reprendre au début fonctionne très bien.

Diététique

Alimentation

Je ne suis pas dététicien ni nutritionniste mais je peux recommander des bases communément admises en regard des études scientifiques de qualité..
Tout d'abord, cela va de soi, un régime équilibré et varié en protéines, glucides lents et lipides de bonne qualité.
Les protéines sont les briques de la construction musculaire et il en faut suffisamment dans le cadre d'un entraïnement régulier. un gramme et demi à deux grammes par kilo de poids de corps sont un minimum. Deux gramme/Kg/Poids est l'idéal et pour les senior qui font face à la sarcopénie on peut monter à 2,4 Gr/kg. En deçà la prise de muscle sera plus compliquée et inverser la balance catabolisme/anabolisme avec peu de résultats et de la fatigue en prime
Pour ne pas avoir à ingurgiter des kilos de viande, de poisson et d'oeufs, les protéines en poudre ou Whey permettent d'apporter la bonne quantité en les prenant en collation le matin et l'après-midi entre les repas.

Compléments alimentaires

Les besoins en vitamines, tout comme les protéines, sont augmentés.
Il est utile de se supplémenter en Zinc, Vitamines C et D, Magnésium toute l'année.
La L-Carnitine à prendre avant chaque entraïnement permet d'améliorer la synthèse de de l'ATP et la récupération après la séance .
Je vous laisse le soin de vous informer de votre côté et ou de consulter un(e) spécialiste en diététique sportive selon vos besoins.

Récupération

Le sommeil

Primordial ! Dormir au minimum 8 heures par nuit, les deux avant minuit sont les plus importantes pour une nuit de qualité. Eviter les écran une heure avant de se coucher et privilégier la lecture.

La respiration

La cohérence cardiaque aide à une meilleure récupération et peut être mise en place dans une routine pour se préparer à aller dormir.

Contact

Si vous avez besoin d'un programme et d'un coaching personnalisé vous pouvez me contacter ci-dessous.
Je peux vous accompagner à domicile ou en extérieur (programme au poids de corps et élastiques) et en salle de fitness pour les poids et haltères.
Les tarifs sont raisonnables et les programmes proposés vous permettront rapidement d'être autonome dans votre préparation physique.